|
Питание до, во время и после тренировки, как
получить максимальную пользу
|
|
Очень
многие задаются вопросом: как правильно построить свое питание до, во время и
после тренировки, чтобы получить от нее максимальную пользу и желаемый
результат? Попробуем на него ответить в данной статье.
Питание перед
тренировкой
Очень важно, чтобы еда, потребляемая перед тренировкой, была насыщена
белками, углеводами и совсем не содержала жиров (рекомендуется не больше 3
гр).
Углеводы перед тренировкой нужны для обеспечения мышц и мозга
энергией. Независимо от того, в какое время дня вы занимаетесь, вашим мышцам
необходима глюкоза в качестве топлива, т.е. необходимо подзарядиться прежде,
чем приступать к упражнениям. Во время тренировок «топливо» сжигается очень
быстро, и поэтому важно, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не
может извлечь необходимые количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки будут источником аминокислот для работающих мышц, как источник
энергии их рассматривать нельзя. В итоге сразу после тренировки синтез белка
в мышцах резко возрастает.
А жир в рационе перед тренировкой должен отсутствовать по той простой
причине, что он тормозит скорость пищеварения и работу желудка. Жирная пища
дольше находится в желудке, и если она там будет присутствовать во время
тренировки, то может даже вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Упражнения на голодный желудок вредны. Однако съедать очень много перед
тренировкой тоже нежелательно. Калорийность приема пищи перед тренировкой
должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи.
|
Перед самой тренировкой лучше
все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса
пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем
случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или
молока.
|
|
Что рекомендуется есть
перед тренировкой
|
Примечание
|
|
За 1-2 часа до тренировки
|
|
|
Тарелка супа
|
Лёгкая пища, которая
должна содержать минимум жиров. Главное не переедать, желудок не должен быть
забитым во время тренировки.
|
|
|
Большая порция салата
|
|
|
Мясо птицы (индюшка,
куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
|
|
|
Нежирный бифштекс с
картофелем
|
|
|
Омлет из белков яиц с
овсянкой
|
|
За 30 мин до тренировки
|
|
|
Полтарелки каши
|
|
|
|
Полтарелки творога
|
|
|
|
Фрукты (яблоко, груша,
ягоды и т.д.) – любые фрукты с низким гликемическим индексом
|
Для наращивания мышечной
массы. Лучше запить его белковым напитком. Расчет белка в этом напитке такой:
0.22 г
сывороточного белка на килограмм веса (если вы весите 68 кг, то в коктейле
(замешанном на воде) должно содержаться 15 г белка)
|
|
|
Стакан крепкого черного
кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками)
|
Это поможет секреции
эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы
тело могло воспользоваться им как топливом. Следовательно, во время
тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот.
Эффект от кофе перед тренировкой длится около 2 часов.
|
|
|
Стакан крепкого зелёного
чая
|
|
Общее правило таково: чем меньше времени осталось до тренировки, тем
легче должна быть ваша еда.
|
Питьевой режим во
время тренировки
В процессе тренировки самое главное – не забывать употреблять жидкость. Как
только у Вас наступит минимальное обезвоживание, Ваша тренировка будет
малоэффективной и вялой.
Если во время тренировки у Вас появились некоторые признаки обезвоживания
(чувство жажды, усталость, отсутствие аппетита, головокружение, потрескавшиеся
губы, сухость во рту и другие) следует сразу же прервать тренировку и начать
пить воду.
Питьевой режим включает в себя: выпить стакан воды перед тренировкой, и каждые
15-20 минут занятий пить понемножку. Если тренировка продолжается больше часа,
рекомендуется употреблять специальные спортивные напитки – в них содержатся
полезные электролиты (соли), которые выходят из тела с мочой и потом.
Разрешается также в процессе занятий пить соки, желательно свежевыжатые.
Питание после окончания тренировки
Может Вас удивить тот факт, что после тренировки желательно покушать в течение
первых 20 мин, а если в течение двух часов после тренировки ничего не есть, то
она теряет всякий смысл, потому что в итоге ничего не тренируется. Это значит,
что Вы сожжете только немного жира, а скорости обмена веществ,
стройности, плотности мышц, прироста в силе не будет.
После тренировки лучше всего употреблять белки и углеводы. Все, что Вы съедите
в первые 20 мин после окончания занятия пойдет только на прирост мышечной массы
и восстановление мышц, но на жир не пойдет ни одна калория из пищи.
И особое внимание обратите на то, что после тренировки желательно 2 часа не
есть ничего, где есть кофеин, то есть все шоколадное, чай, кофе, какао. После
занятий поешьте сухофруктов и орехов или выпейте стакан обезжиренного молока с
фруктами. Если тренировка была интенсивной, вам может потребоваться забросить
что-нибудь в рот сразу после упражнений. Существует много исследований,
предполагающих, что после занятий спортом простые углеводы облегчают и ускоряют
восстановление организма. Перекусите горстью поджаренных цельных зерен овса,
выпейте спортивный напиток или стакан апельсинового сока.
В данной статье описываются общие рекомендации по правильному питанию, но не
забывайте, что все мы индивидуальны и прежде чем последовать какому либо
совету по поводу питания лучше проконсультироваться с диетологом.
|
